مرجع تمامی دروس لطف یک نطر بدهید!!!!!!!!!!!!!!!!! اماده تبادل لینک نیز هستم.................
مرجع دروس راهنمایی
درباره سایت
مرجع تمامی دروس لطف یک نطر بدهید!!!!!!!!!!!!!!!!! اماده تبادل لینک نیز هستم.................
آخرین مطالب
- نکته های به یاد ماندنی 103
- خواص میو ه ها وسبزیجات 36 (آویشن)
- نکته به یادماندنی 102
- نکته به یادماندنی 101
- نکته به یاد ماندنی 100از حضرت محمد صلی الله علیه و آله
- میلاد حضرت محمد صلی الله علیه و آله مبارک
- نکته تغذیه ای 53
- نکته تغذیه ای 52
- نکته به یاد ماندنی 99
- نکته تغذیه ای 51 - منع مصرف بتاکاروتن برای سیگاریها
امکانات وب
-->-->-->
برای افرادی كه چاق هستند لاغر شدن كار آسانی نیست و برای افرادی كه لاغرند و دوست دارند چند كیلویی اضافه وزن داشته باشند قضیه كاملا برعكس است و چاق شدن كار راحتی نیست
برای اینكه چاق شوید و به اندام ایده آل خود نزدیك شوید در گام اول باید صبور باشید و به تغذیه خود اهمیت ویژه ای بدهید. حتما شما هم از اطرافیان تان توصیه های گوناگونی برای چاق شدن شنیده اید. اصلی ترین و مهم ترین توصیه ما برای شما این است كه زیاد غذا بخورید و حسابی ورزش كنید. برای چاق شدن رژیم غذایی درست و ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است. برای آشنایی با توصیه های دیگر ما مطالعه این مطلب را از دست ندهید.
برو به ادامه مطلب
در رژیم غذایی برای چاق شدن از غذاهای كم حجم و پركالری مانند كره، عسل، خرما و مغز دانه ها استفاده كنید. برخی لاغر ها برای چاق شدن سراغ موادغذایی پرخطر می روند مثلا میزان روغن غذا را زیاد می كنند یا شكر و شیرینی را در رژیم غذایی شان افزایش می دهند؛ در حالی كه در علم تغذیه چنین روشی به شدت رد می شود چون این نوع روش ها به سلامت لاغر ها آسیب می رساند و حتی احتمال دارد باعث بیماری های قلبی و عروقی شود!
بهتر است بدانید پخت غذا به صورت آب پز سبب انتقال چربی و دیگر مواد مورد نیاز بدن، به آب غذا شده و مانع رسیدن آن به بدن می شود، بنابراین از مصرف غذاهای آب پز و كبابی در رژیم های چاقی باید تا حد ممكن پرهیز شود.
غذاهایی كه خوردن آنها واجب است
غذا خوردن مهم ترین عامل برای چاقی و اضافه وزن است. منطق حكم می كند كالری های دریافتی تان بیشتر از كالری هایی باشد كه می سوزانید. البته توجه داشته باشید این بدین معنی نیست كه هرچه دم دستان بود را بخورید، بلكه شما باید مواد غذایی مغذی مصرف كنید كه به دریافت عضله كمك كند نه اینكه چربی های مضر عایدتان شود.
از 5 تا 6 وعده غذایی در روز شروع كنید. صبحانه، ناهار، شام سرجای خود اما به این 3 وعده 3 وعده غذای دیگر نیز اضافه كرده و به طور منظم این رژیم را دنبال كنید. لازم است مواد غذایی سرشار از پروتئین را در اولویت برنامه غذایی خود قرار دهید مثل گوشت، مرغ، میوه ها، شیر، سبزی ها و پنیر. برنامه غذایی داشته باشید و این مواد غذایی را با دقت در برنامه غذایی خود بگنجانید و به طور مرتب و متنوع از آنها استفاده كنید. غذایی كه می خورید مهم ترین بخش برنامه اضافه وزن است.
استرس ها را كم كنید
محیطی كه لاغر ها در آن غذا می خورند باید دلچسب و مطلوب باشد. فرد لاغری كه می خواهد با غذا خوردن چاق شود، باید غذایش را در محیطی به دور از استرس بخورد، اگر لاغر هستید سفره تان را رنگین كنید حتی اگر شده با یك شاخه گل. غذایتان باید خوش طعم و خوشبو باشد و به هیچ وجه با اصرار دیگران، زیادتر از حد توان تان غذا نخورید چون ممكن است از غذا دلزده شوید.
وعده های غذایی را زیاد كنید
در رژیم های چاقی توصیه نمی شود كه فرد فقط بخورد زیرا خوردن مهم نیست بلكه داشتن یك برنامه صحیح غذایی، رعایت فواصل غذایی و فواصل خواب و غذا از اهمیت بیشتری برخوردار است.
هرچه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، كالری بیشتری دریافت می كنید.
بهتر است در طول روز مثلا ۸ وعده غذایی دارای ۵۰۰ كالری مصرف كنید تا اینكه ۴ وعده غذایی حجیم دارای ۲۰۰۰ كالری را استفاده كنید.
میزان كالری مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟
به ازای هر یك كیلو از وزن بدن تان، روزانه به ۲٠ كالری نیاز دارید تا بدن تان قادر به ترمیم و رسیدگی به تمام اجزای بدن باشد. برای افزایش وزن، باید حداقل ۵٠٠ كالری در هر وعده غذایی مصرف كنید تا میزان كالری دریافتی تان از حد طبیعی بیشتر و موجب افزایش وزن شود. همچنین باید برنامه غذایی شما به گونه ای باشد تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن، به مقدار زیاد وزن تان را افزایش دهد.
برای چاق شدن ورزش كنید
همان طور كه گفتیم تغذیه خوب و زیاد، مهم ترین عاملی است كه می تواند شما را چاق تر كند اما توجه داشته باشید كه غذا خوردنِ صرف، چربی می آورد. برای اینكه متناسب و خوش فرم چاق شوید هفته ای 3 تا 4 جلسه ورزش كنید. ورزش بدن شما را تحریك می كند و سرعت چاق شدن تان را بالا می برد. ورزش های بدن سازی (از دمبل های كوچك گرفته تا كار با دستگاه های وزنه برداری) انجام دهید. اگر فرصت ندارید كه هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حركات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین كنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
بعد از ورزش غذا بخورید
بعد از یك تمرین سخت و پیوسته، فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند در واقع یك وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهم ترین وعده غذایی در طول روز برای كسی كه قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی كنید تا یك ساعت بعد از گذشت تمرین، حتما این وعده غذایی را مصرف كنید تا بهترین نتیجه را دریافت كنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را نسبت به هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموما شما باید سعی كنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5/1 برابر این مقدار كربوهیدرات را پس از هر بار تمرین مصرف كنید.
چه زمانی چه چیزی بخورید؟
حواس تان باشد كه سالاد و سوپ هم باید پس از وعده اصلی غذایی مصرف شود؛ علاوه بر این در رژیم های غذایی چاقی باید مایعات را در آخر وعده غذایی استفاده كرده و از مصرف آن قبل از غذا و حین وعده غذایی به دلیل پرشدن حجم معده، پرهیز شود، لاغرها باید صبحانه را دیرتر از وقت معمول و حداقل با رعایت فاصله زمانی 2 ساعت پس از بیدار شدن، بخورند. بهتر است افراد در طول دوران رژیم غذایی تا حد ممكن دیرتر شام بخورند و زودتر به تختخواب بروند، در واقع خوابیدن با شكم پر به افزایش وزن كمك می كند. بهتر است وعده غذایی قبل از خواب حاوی مواد پروتئین ساز كم چرب و نیز كربوهیدرات های ساده باشد.
مولتی ویتامین ها را فراموش نكنید
غذاهای كم حجم پركالری معمولا فاقد مواد غذایی میكروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند كه برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میكروبی ضروری هستند. سعی كنید آنها را در بین غذا مصرف كنید تا جذب سریع تری داشته باشند.
برچسب:
نویسنده: حمید هیدجی